Le sommeil est bien plus que du repos, car toute notre chronobiologie (organisation de nos fonctions biologiques dans le temps) dépend de sa qualité (cf Pour un sommeil récupérateur).
Pour maintenir la synchronisation de nos rythmes et les conditions d’un sommeil récupérateur, il importe de prendre en compte au mieux les facteurs qui stabilisent la durée et la qualité du sommeil (= donner au cerveau les informations nécessaires pour préparer l'organisme à sa phase de récupération) en les adaptant aux besoins de chacun (chronotypes).
Il s'agit ainsi concrètement :
- d'organiser sa vie pour respecter au mieux ses rythmes biologiques
La priorité : déterminer ses besoins de sommeil.
Nous avons tous des rythmes biologiques distincts, qui évoluent avec le temps. Pour déterminer la durée et la période idoines (son chronotype), il est conseillé de tenir, idéalement dans un cadre sans contraintes (vacances, etc.), un carnet de sommeil (modèle d’agenda de sommeil élaboré par l’Institut National de la Santé et de la Vigilance Agenda-sommeil). L’idée est d'identifier nos besoins physiologiques réels, en ménageant ensuite une adaptation saisonnière : nous avons plus besoin de récupération en hiver qu’en été. Et de prêter attention aux signes du sommeil (paupières lourdes, étirements, bâillements, etc.)
Puis, caler en fonction du résultat des heures régulières de coucher et surtout de lever.
S’y tenir et déterminer pour ceux qui le souhaitent le nombre d’exceptions gérables par notre organisme. L’important est de se respecter dans la durée.
Etre actif physiquement dans la journée.
Plus l’activité physique est régulière et adaptée, plus la synchronisation des rythmes l’est également.
- de gérer son exposition à la lumière
S’exposer à la lumière extérieure le matin et/ou à l'heure où le soleil est le plus haut (notamment en hiver) renforce la synchronisation de nos rythmes biologiques (cf article sur la dépression hivernale) ; à l'inverse, il est préférable de dormir dans un environnement totalement obscur, car mêmes fermés, nos yeux perçoivent la luminosité.
Eviter de visionner des écrans le soir.
L’exposition à la couleur bleue/violette qu’ils produisent retarde les horaires d’endormissement, par une inhibition de la production de la mélatonine et l’activation des centres cérébraux de la vigilance. Pour limiter ce phénomène (mais sans l’éliminer totalement…), il est possible d’installer un filtre lumineux : des applications comme "F.lux" (gratuite) permettent de régler la luminosité de l'écran et sa composition en fonction du moment de la journée. A aussi été créée une nouvelle génération de lunettes, traitées pour limiter l’impact de cette lumière bleue et indiquées notamment pour les enfants et les personnes aux yeux clairs.
- de se préparer au sommeil
Aménager un espace propice au sommeil : une chambre fraiche (18-19°c), aérée, et sombre.
Dîner léger, en limitant l’alcool, les protéines et les graisses, à prendre au minimum deux heures avant le coucher.
Eviter les stimulations physiques, intellectuelles et visuelles une à deux heures avant de se coucher.
Se créer des rites d’endormissement personnels : tisanes, douches ou bains chauds, musique douce, relaxation, lecture, etc. Les jeux vidéo ne sont pas des activités relaxantes, ils permettent uniquement de fixer l’attention sur un objet précis.
Veiller aussi à avoir les pieds et membres inférieurs chauds : cela permet d’équilibrer la circulation sanguine au dépens du débit cérébral, ce qui est souhaitable en fin de journée pour éviter de penser en boucle !
Pour prendre rendez-vous, contacter le secrétariat.