La canicule s’apprête à s’abattre sur la France, avec des températures approchant les 40 °C. Par une telle chaleur, trouver le sommeil peut se révéler extrêmement difficile.
Car le sommeil et la thermorégulation corporelle sont intimement liés. La température du corps suit en effet un cycle de 24 heures lié au rythme d’alternance entre sommeil et éveil. En théorie, le corps se refroidit pendant la phase où l’on dort et se réchauffe lorsque l’on est éveillé. Le sommeil nous vient plus facilement quand la température du corps décroît, et peine davantage à s’imposer lorsqu’elle augmente.
Nos mains et nos pieds jouent un rôle clé pour aider au sommeil. Ils permettent au sang chauffé du centre du corps de se refroidir par le contact de la peau avec l’environnement extérieur. L’hormone du sommeil, dite mélatonine, participe aussi largement à cette complexe perte de chaleur, à travers les parties périphériques du corps.
En début de nuit, la température corporelle diminue, mais la température périphérique de la peau augmente. Ces variations se complexifient ensuite au cours de la nuit, car notre autorégulation de la température varie selon le stade du sommeil.
Les cycles de sommeil perturbés
Des recherches ont montré combien la chaleur extérieure peut perturber cet équilibre délicat entre sommeil et température corporelle.
L’idéal est une température ambiante de 22 ou 23 °C. Toute variation importante par rapport à cette référence engendre des perturbations du sommeil : le sommeil lent, au cours duquel l’activité électrique du cerveau ralentit et le cerveau « se repose », est restreint, et la phase de rêve – ou sommeil paradoxal – est elle aussi raccourcie.
Au cours du sommeil paradoxal en effet, notre capacité à réguler la température du corps est affaiblie, donc en cas de froid ou de chaleur extrême, le corps comprend qu’il vaut mieux « sauter » cette étape. Une vague de chaleur peut ainsi provoquer plusieurs nuits de sommeil fragmenté. D’où la sensation bien justifiée d’avoir mal dormi et de ne pas se sentir reposé à ces périodes, ce qui peut affecter négativement notre attention et notre humeur.
En théorie, le phénomène peut aussi avoir des effets plus subtils, tels que des problèmes de mémorisation, un jugement altéré (une capacité de décision affaiblie et des comportements à risques), ou sur le contrôle de la tension artérielle et la régulation du glucose dans le corps. Bref, si vous devez prendre d’importantes décisions en période de canicule, dormez dans un environnement bien climatisé.
Dormir sur le côté, prendre une douche
En dehors de l’air conditionné, quelles solutions pour mieux dormir pendant une vague de chaleur ? S’allonger en position latérale pour minimiser le contact avec le matelas peut être une solution, vers laquelle le corps tendra de toute façon naturellement pendant votre sommeil, en réponse à la hausse des températures.
Rafraîchir le milieu du corps avec un vêtement mouillé ou une serviette, ou prendre une douche fraîche peut également aider. Il est en tout cas essentiel d’éviter de s’agiter trop dans les heures précédant votre coucher car cela compliquera d’autant plus la baisse de la température corporelle.
Sa première version avait fait date dans l’histoire du « dark-sky movement » (le « mouvement de protection du ciel nocturne »). Publié en 2001 dans la revue Monthly Notices of the Royal Astronomical Society, The First World Atlas of the Artificial Night Sky Brightness constitue l’un des articles les plus cités dans les travaux universitaires s’intéressant aux nuisances et pollutions lumineuses.
La parution en juin dernier, quinze ans plus tard, de The New World Atlas of Artificial Night Sky Brightness marque une nouvelle étape. Le grand écho médiatique rencontré par cette publication montre que la question des effets négatifs de l’éclairage artificiel nocturne est devenu un problème public.
La pollution lumineuse, c’est quoi ?
Son effet le plus immédiatement visible concerne la dégradation de la qualité du ciel étoilé. La diffusion atmosphérique de la lumière artificielle génère des halos lumineux qui dégradent les contrastes et interdisent la vision des objets célestes faiblement lumineux.
Diffusion dans l’atmosphère de l’éclairage artificiel généré par la ville de Lourdes. Samuel Challéat (2016)
Dans les grandes agglomérations, le ciel nocturne est réduit aux quelques étoiles les plus brillantes, à quelques planètes et à la Lune. Selon les auteurs du premier Atlas mondial de la clarté artificielle du ciel nocturne, 20 % de la population mondiale ont ainsi perdu la vision de la Voie Lactée à l’œil nu (50 % pour l’Union européenne).
Du point de vue environnemental, les écologues montrent des espèces fortement perturbées par la lumière artificielle. On note des mécanismes d’attraction et de répulsion par les sources lumineuses et des perturbations, à échelles plus larges, d’espèces désorientées lors de leurs migrations. Plusieurs perturbations comportementales sont également relevées (communication, reproduction, prédation). Enfin, certains effets négatifs sont montrés sur la flore.
Pour la santé humaine, la recherche médicale montre que l’alternance naturelle du jour et de la nuit est le premier donneur de temps pour notre horloge interne. Ce synchronisateur rythme la sécrétion de plusieurs hormones, comme la mélatonine. Une désynchronisation peut donc générer stress, fatigue, perte de la qualité du sommeil, irritabilité ou troubles de l’appétit.
Si la dégradation de la vision du ciel étoilé constitue une nuisance – ici c’est l’accès au ciel étoilé qui se trouve dégradé par la lumière artificielle, et non les étoiles elles-mêmes –, les coûts écologiques et sanitaires autorisent à employer le terme de polluant pour la lumière artificielle.
L’astronomie lance l’alerte
La remise en cause des doctrines de l’éclairagisme est le résultat d’un lent mouvement amorcé à la fin des années 1950 aux États-Unis par des astronomes professionnels. On peut en effet dater la première décision publique de protection de la qualité du ciel nocturne à 1958, lorsque la ville de Flagstaff décide d’une réglementation de l’éclairage public pour protéger l’activité des astronomes de l’observatoire Lowell en Arizona (c’est là que Pluton avait été découverte en 1930 par Clyde Tombaugh).
Depuis les États-Unis, le problème se diffuse à l’échelle internationale. D’un côté comme de l’autre de l’Atlantique, les villes connaissent durant les décennies 1960 et 1970 des mutations morphologiques rapides. Le développement massif de l’automobilité, l’étalement urbain, les nouvelles technologies d’éclairage et les faibles coûts de production de l’électricité engendrent l’installation d’un éclairage public toujours plus puissant, augmentant la taille et l’intensité des halos lumineux.
Halo lumineux de la ville de Dijon. Samuel Challéat
C’est durant ces mêmes décennies que s’affirme une conscience écologique globale qui s’accompagne de conceptions nouvelles, associant finitude de la planète et risques technologiques et environnementaux.
Dans ce contexte, l’idée d’une « pollution lumineuse » émerge peu à peu ; elle prend corps autour d’un bien environnemental à part entière : le ciel étoilé. En réaction à la perte d’accès à ce bien, différents réseaux de l’astronomie et de l’éclairagisme sont mobilisés.
En 1976, l’Union astronomique internationale adopte une résolution pour la protection des sites astronomiques. À la suite, une collaboration avec la Commission internationale de l’éclairage débouche en 1980 sur des recommandations pratiques visant à diminuer le halo lumineux à proximité des observatoires.
Les astronomes amateurs entrent dans la danse et relaient localement ces préoccupations professionnelles. En 1993, ils se fédèrent autour de la rédaction d’une charte pour la préservation de l’environnement nocturne. Au-delà de cette initiative, la mobilisation se traduit en France par la création du Centre pour la protection du ciel nocturne qui deviendra, en 1998, l’Association nationale pour la protection du ciel nocturne.
Globaliser la controverse
Fin 2006, cette association opère un changement significatif en intégrant à son nom la notion d’environnement nocturne. Cette notion floue sert une visée stratégique claire : la mise à l’agenda politique des nuisances lumineuses lors du Grenelle de l’environnement.
Les atteintes à « l’environnement nocturne » saisissent ainsi les aspects socioculturels (accessibilité au ciel étoilé), écologiques (espèces et systèmes affectés par la lumière artificielle) ou encore sanitaires (perturbations des rythmes circadiens et hormonaux, etc.).
Au-delà des dimensions scientifiques, il est aussi question d’atteindre de nouveaux publics, notamment grâce à des projets de science citoyenne ou participative, à l’image du programme Globe at Night.
La question du bon indicateur
Nombreux sont les travaux qui tentent d’objectiver la mesure de la pollution lumineuse grâce à « l’indicateur Voie Lactée ». La question se trouve ici réduite à la vision ou non de ce marqueur de la qualité du ciel nocturne, facilement appropriable et convoqué dans les imaginaires naturalistes. La production des deux Atlas de la clarté artificielle du ciel nocturne évoqués plus haut se situe dans cette mouvance.
Mais à bien considérer les effets négatifs de l’éclairage artificiel nocturne, « l’indicateur Voie Lactée » semble ne pas suffire ; et il révèle, en négatif, ce que l’on ne sait pas encore mesurer, soulignant le manque de connaissances au sujet des effets de la lumière sur les écosystèmes aux échelles complexes ainsi que sur la santé humaine au-delà d’études en laboratoire.
En la matière, « l’indicateur Voie Lactée » opère de façon très hasardeuse des liens entre différents types d’effets et d’impacts : il n’est pourtant pas de lien mécanique, en un lieu donné, entre la qualité du ciel nocturne du point de vue de l’œil humain et les impacts de l’éclairage artificiel nocturne sur tel ou tel trait fonctionnel de telle ou telle espèce.
L’usage trop fréquent de cet indicateur entretient ainsi la confusion entre la mesure des émissions de pollution lumineuse et la mesure de ses effets plus complexes, au-delà de la seule dégradation de la qualité du ciel étoilé. Pire : le fait de se contenter de cet indicateur pourrait à plus long terme freiner voire empêcher le développement des recherches, notamment dans une perspective interdisciplinaire.
Au plus près des usages de la nuit
On le voit, la lutte contre les nuisances et pollutions lumineuses ne peut rester l’apanage de quelques associations encore fortement marquées par le milieu de l’astronomie. Habitants, élus, ingénieurs territoriaux, bureaux d’études, chercheurs issus de multiples disciplines : la fabrique de l’éclairage urbain doit être ouverte à toutes les formes d’expertises et porter attention aux différents usages de la nuit pour, par exemple, mettre en place des politiques localement concertées de réduction des niveaux d’éclairement, voire de coupure de l’éclairage durant certaines plages horaires.
L’éclairage urbain d’une ruelle de la ville de Cluj-Napoca, en Roumanie. Samuel Challéat (2016)
C’est l’attention portée à ce que les usagers – humain et non-humains – font de et dans l'obscurité qui peut mener à l’adaptation locale de la norme d’éclairage.
Ce travail permet d’ériger la protection de l’environnement nocturne en nouveau principe d’aménagement. Il donne naissance à des outils pour les territoires et les sciences de la conservation ; c’est le cas des Réserves internationales de ciel étoilé, adaptées aux besoins des astronomes et pouvant aussi servir de réservoirs de biodiversité nocturne au sein de « trames noires », ces espaces en réseaux qui rendent possible la protection de l’environnement nocturne jusque dans les villes.
Luminosité naturelle du ciel. Science Advances Juin 2016.
Aux 2 questions, la chronobiologie peut-elle expliquer la dépression hivernale ?
La musicothérapie vibratoire peut-elle me venir en aide dans ces périodes-là ?
Voici notre réponse :
La chronophysiologie explique
C'est la rotation de la terre qui induit le rythme circadien 'jour-nuit' de 24h, c'est l'inclinaison de la Terre sur son orbite elliptique solaire qui induit les saisons. À l'automne, l'hémisphère nord semble s'éloigner du Soleil et les journées sont plus courtes.
Certains humains sont plus sensibles que d'autres à cette diminution quantitative et progressive de la lumière du jour. Cela se remarque chez eux par des signes,des symptômes : une sensation de fatigue qui revient chronique tous les ans, un repli sur soi, une baisse de moral, des insomnies saisonnières, des troubles de la vigilance, une plus grande difficulté à se motiver pour aller travailler.
La chronobiologie a montré qu'il existe une relation étroite entre ces états dits dépressifs et la perturbation de l'organisation temporelle de l'humain. En effet, il a été vu que dans un très grand nombre de dépressions hivernales ou de troubles affectifs saisonniers, une certaine forme de désynchronisation interne avait pu être observée. Ceux qui tolèrent le mieux l'hiver présentent des rythmes circadiens stables et de grandes amplitudes (variabilité interindividuelle de l'être humain).
Cette désynchronisation se matérialiserait au niveau de l'épiphyse ou glande pinéale qui sécrète la mélatonine et qui est étroitement liée à la lumière extérieure. Une chute de la mélatonine peut provenir d'un déphasage des rythmes biologiques de cette glande et serait, en l'état actuel de la recherche, la principale cause de la dépression hivernale.
Ne pas confondre dépression et besoin de sommeil
En hiver, notre corps demande à dormir plus, lorsque les nuits sont longues et froides. Sans aller jusqu'à l'hibernation, comme ont pu le faire nos ancêtres, il est important d'accepter cette tendance naturelle et physiologique. Elle n'est pas signe de dépression mais au contraire de synchronisation avec les éléments naturels !
Dormir plus l'hiver est un bon remède ! car à pendant cette période de froid, notre organisme est plus vulnérable aux virus et aux microbes. Une étude américaine (journalsleep.org) a montré que les personnes qui dorment moins de 6 h par nuit auraient 4 fois plus de risques d'attraper un rhume. Celles qui dorment régulièrement et suffisamment ( > 8h par nuit ) résistent mieux aux virus !
Approche préventive
Pour prévenir "cette dépression hivernale" non-pathologique, vous avez plusieurs possibilités non médicamenteuses :
Comme la synchronisation soutient la chronophysiologie, nous proposons une approche préventive grâce aux modelages vibratoires Sÿndaô® aux changements de saison. Ceux-ci stimulent, notamment, le système nerveux central et aident à la régulation des horloges internes de celui-ci.
Néanmoins, vous avez d'autres moyens à votre disposition :
S'engager à une "hygiène lumineuse" afin de conserver ses heures naturelles de sommeil en cessant notamment la lecture sur écran à partir de 21 h le soir (ordinateur, tablette, écran tactile, télévision).
Marcher ou faire des activités physiques en extérieur, tout en regardant le ciel qu'il soit bleu ou gris, tous les jours au minimum une heure lorsque la luminosité naturelle est la plus élevée - "à la pause déjeuner", c'est-à-dire lorsque le soleil est au zénith même caché par les nuages. En effet, aucune lumière fabriquée par l'humain ne sera jamais aussi puissante ( max.5000 lumens) que la lumière naturelle du soleil (100 000 à 500 000 lumens). C'est pour cette raison que dans nos sociétés occidentales l'activité en montagne l'hiver, les voyages au soleil sont très appréciés.
Femme marchant en regardant le ciel bleu
Vous préparer psychiquement à cette période de "cocooning" pourrait aussi vous soutenir ; Cela se passe, par exemple, par l'accumulation de livres, de musique ou de création pour l'hiver. Vous pouvez faire le choix d'activités culturelles régulières si celles-ci vous nourrissent. Une pratique régulière de ce que nous appelons "le body-building vibratoire" est aussi efficace : en utilisant différentes formes de respiration, souffle diphonique, différentes postures.
(voir en cliquant ici notre proposition de formation de cycle I)
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