Tous les articles par Sÿndaô

Accélération du rythme de vie : quel impact pour notre santé ?

Le fonctionnement biologique de l’être humain s’accorde naturellement au rythme du jour et de la nuit, comme à celui des saisons. Mais il se régule aussi par des donneurs de temps sociaux tels les heures de réveil, de repas, le cycle d’activité et les routines de la semaine, etc. Ces derniers synchronisateurs nous influencent d'ailleurs aujourd'hui plus que les précédents.

Se pose ainsi la question de l’adéquation de nos rythmes sociaux et biologiques, avec en toile de fond l’accélération de notre mode de vie, bousculant souvent notre physiologie.

Jusqu'où notre corps peut-il s'adapter à cette nouvelle cadence et préserver la synchronisation de ses rythmes, essentielle à son fonctionnement ?

Ce qui a changé dans nos rythmes de vie

La fin du repos hivernal

En occident, la majorité d’entre nous n’organise plus sa vie sur le rythme de production agricole : notre organisation sociale nous conduit aujourd'hui à être productif de façon constante sur l’année. Ainsi, nous travaillons autant - souvent plus - l’hiver que l’été, profitant des congés estivaux pour nous reposer. Ce qui bouscule l’adéquation entre notre rythme social et notre rythme biologique, qui nous aurait conduit à nous reposer plus l’hiver que l’été (journées plus courtes, température plus faibles).

L’impératif de l’immédiateté, qui raccourcit nos temps de récupération

Cette évolution de notre rythme de vie se trouve encore renforcée par un impératif plus récent d’immédiateté. L’accès rapide aux informations grâce à Internet et la communication instantanée via la généralisation des smartphones a encore modifié notre rapport au temps. Il est attendu de nous une disponibilité plus élevée ainsi qu’une réponse rapide, que ce soit de notre sphère personnelle ou professionnelle. Ce qui a très souvent pour effet de réduire le nombre et la durée de nos moments de repos. Nos cycles d'activité-repos se tendent ainsi progressivement au quotidien.

L'organisation actuelle vacance-travail, seul vrai cycle activité-repos vers lequel nous semblons nous acheminer - et qui peut également se trouver également bouleversée par ce besoin d'être disponible - nous permet-elle de nous ressourcer au long terme ?

Un cadre plus citadin et dense

Enfin, le contexte d'une vie citadine pour beaucoup d’entre nous, ainsi que la multiplication des espaces de travail collectifs, propices aux échanges, présentent cependant aussi l'inconvénient de limiter les moments de calme récupérateurs.

Quels impacts pour ma santé ?

Une mobilisation excessive de nos ressources qui nous use progressivement

Le risque, dans ce contexte, est vivre dans un état d’alerte (certes utile de façon ponctuelle pour fuir ou se battre) quasi permanente, mobilisant en excès la partie orthosympatique de notre système nerveux. Pour certains, il s’agit même d’un lifestyle : sans cette trépidation, la vie parait vide.

Et, si nous ne prenons pas soin de se ménager des temps de récupération, les hormones du stress sont produites en continu pour faire face à la constance des demandes et des changements. Elles épuisent notre corps par les modifications physiologiques inadaptées qu’elles induisent (accélération du rythme cardiaque, ralentissement du transit, etc.).

Cet état d’hyper vigilance, souvent entretenu par des remontants à chaque baisse de régime, finit par impacter nos ressentis, qu’ils soient émotionnels (réaction inadaptée) ou physiologiques (ex : besoin de sommeil).

Ces effets physiologiques et psychiques sont majorés par la sédentarité ou l’excès d’activité sportive.

Et provoque une désynchronisation de nos rythmes biologiques internes

De cette déconnexion avec l’expression de nos besoins découle une absence du respect de l’alternance activité-repos, une réduction du sommeil et in fine, une récupération insuffisante pour le système immunitaire et la régénération cellulaire.

C'est l’ensemble des rythmes biologiques qui se désynchronise, favorisant diabète, obésité, dépression, cancer. Il est même étudié aujourd’hui, la possibilité que cette désynchronisation installée puisse modifier l’expression des gènes de l’horloge biologique centrale et périphériques (situées dans les organes), altération épigénétique qui pourrait être transmise par la mère au fœtus.

Et si, comme disait Ghandi, «  il y a plus à faire dans la vie que d’augmenter sa vitesse » ?

L'enjeu aujourd'hui est de trouver son rythme sans vivre en décalage avec les autres.

Une vie bien rythmée

Quelle est l’importance du rythme pour notre santé ?

En pratique traditionnelle chinoise, selon une conception expérimentale et philosophique datant de 3 à 4 000 ans, il importe pour assurer la santé et longévité à l'homme, que ses rythmes soient en harmonie avec la terre et le ciel, obéissant ainsi aux rythmes journaliers et saisonniers. L'aiguille de l'acupuncteur représente l'axe du monde, mettant en rapport les rythmes de celui-ci et ceux, désorganisés, du malade.

Depuis les années 1950, la chronobiologie étudie scientifiquement l'impact du rythme sur notre santé.

Le rythme, phénomène cyclique, ramène l’homme au temps

Parce qu’il ne peut tout faire en même temps, et que son environnement le conduit à privilégier un moment déterminé pour assurer une fonction précise, l’être humain doit être organisé dans le temps pour la bonne marche de sa vie.

Ce phénomène périodique s’applique tant à notre physiologie qu’à notre vie sociale.

Une rythmicité pour adapter notre physiologie aux changements environnementaux prévisibles et optimiser nos systèmes biologiques

Les rythmes existent chez l'homme à tous les niveaux biologiques : les métabolismes cellulaires, les grandes fonctions vitales (température, pression artérielle, liberté bronchique, etc.), les systèmes nerveux, hormonal, cognitif. Ils sont au service de la survie de l'espèce et organisent dans le temps le cycle activité/repos, la croissance, la reproduction, le fonctionnement des organes, l'immunité, etc. Et notre rythme social (heure de repas, de sommeil, etc.) devrait en tenir compte, par exemple en ajustant notre temps de travail aux saisons ou notre activité à certains moments de la journée.

De nombreux rythmes ont une durée circadienne (environ 24h), mais d'autres sont plus courts (pulsations cardiaques), ou plus longs (cycles menstruels de la femme).

Le cholestérol présente quant à lui de faibles amplitudes circadiennes, mais des rythmes annuels : un pic en février chez les femmes et en avril chez les hommes.

L'efficacité de notre fonctionnement dépend de leur mise en phase. La séquence des mécanismes de mise en œuvre est déterminée et permet la coordination de l'ensemble de nos fonctions.

La vie : une dynamique oscillatoire

Ainsi, la vie s’organise sur un mouvement oscillatoire permanent de nos fonctions biologiques, dans l’objectif de nous adapter à notre environnement.

Le cortisol par exemple est produit par anticipation au milieu de la nuit, pour atteindre son niveau maximal lors du réveil. Il permettra ainsi au cerveau, au cœur et aux reins de disposer de glucose avant la prise alimentaire et d'être actif dès notre lever.

Nous ne sommes ainsi jamais à l’équilibre, mais toujours en processus d'échanges et d'adaptation, selon notre environnement et notre état personnel (vitalité, stress).

La notion de constante biologique comme donnée de référence est remplacée par celle de variable biologique.

L’homéostasie, en tant que tendance de l'organisme à maintenir ou ramener les différentes constantes physiologiques à des degrés considérés comme normaux, n'existe plus sauf à être dynamique, car toutes nos fonctions physiologiques et variables biologiques ont des cycles.

La chronobiologie a permis de comprendre que l'homme dispose de deux systèmes complémentaires d'ajustement à l'environnement : l'un permettant une régulation à court terme, mettant en jeu des processus de rétro contrôle, pour faire face aux modifications et agressions aléatoires ; l'autre, permettant une régulation à plus long terme, afin d'anticiper les variations prévisibles et cycliques de notre environnement.

Ce qui confirme l'importance pour la santé et le bien-être de l'homme, de préserver ou restaurer la synchronisation de l’ensemble des biorythmes.

Vous pouvez appliquer des gestes simples quotidiens pour améliorer votre synchronisation quotidienne.

Sÿndaô sommeil de bébé

Conseils pratiques pour aider son bébé à dormir

Aider son bébé à dormir avant 12 mois

Une bonne acquisition du sommeil est indispensable pour le développement de chaque enfant et le bien-être de toute la famille.

Il s’agit cependant d’un apprentissage progressif, car le sommeil du bébé met du temps à se structurer et se caler sur des cycles réguliers jour-nuit (cf Comment s'organise la mise en place du sommeil d'un bébé).

Période entre toutes exigeante pour les parents, elle génère fatigue, lassitude et parfois incompréhension lorsque l’installation du sommeil se heurte à des difficultés répétées, au-delà des premiers mois d’ajustement classiques (cf Les perturbateurs du sommeil de l'enfant jusqu'à 12 mois).

Que faire pour aider son enfant à installer au plus tôt un sommeil de qualité ?

Aider à installer son cycle jour/nuit

A la naissance, l’horloge interne du bébé n’est pas suffisamment mature pour discerner le jour de la nuit. Pour aider à la mise en place des rythmes circadiens, il est intéressant d’exposer votre bébé dès que possible à la lumière du soleil. La lumière est en effet un donneur de temps majeur pour le nouveau-né, qui lui permettra, si l’exposition est régulière et avant 16 heures en période néonatale, de s'endormir plus vite la nuit. Il importe aussi de faire dormir votre bébé dans le noir complet la nuit, et au jour ou dans la légère pénombre au cours de la journée.

Chez l'enfant un peu plus grand, le point fondamental est la régularité de l'heure du lever. Par ailleurs, il importe d’éviter de lui faire regarder la télévision le soir avant de s’endormir, la lumière bleue-violette produite par les écrans retarde l’horaire d’endormissement et peut de plus contribuer à créer un état nerveux qui nuit à la qualité et la régularité du sommeil.

L'activité sociale est un autre donneur de temps. C'est pourquoi il est bon d'associer votre nourrisson dans le cadre de vos activités le jour (ou ne pas le couper des bruits de la maisonnée), si elles ne compromettent pas outre mesure sa capacité à se reposer. Puis de caler progressivement l’heure des repas, du coucher et du lever, quand l’enfant est suffisamment grand pour supporter de plus longues périodes sans avoir à s’alimenter.

La musicothérapie vibratoire favorise la régulation de l'horloge circadienne interne, permettant à l’organisme de retrouver naturellement le sommeil. Par son effet calmant, elle renforce la qualité de la récupération.

Pour prendre RDV afin d'aider votre enfant à synchroniser ses rythmes et retrouver le sommeil, cliquez ici.

Adopter un rythme de vie régulier donnant de bonnes habitudes de sommeil

La régularité du rythme de vie crée un cadre stable et rassurant pour l'enfant, qui facilite l'acquisition du sommeil et renforce sa capacité à s'autonomiser et à être seul ultérieurement. Parfois contraignante pour les parents, cette structuration est néanmoins essentielle au bébé, parce qu'elle le soutient dans les importants changements qu'il traverse au cours de son développement.

Ce rythme s'adapte à l'âge et aux besoins de chaque enfant.

Parmi les bonnes habitudes qui permettent d'apprendre à bien dormir :

- privilégier une alimentation de votre enfant au cours de la journée, pour éviter qu'il ne ressente la faim la nuit. N'allez pas cependant jusqu'à le réveiller pour cela ! De même, veillez à ne pas trop le nourrir le soir pour le pousser à plus dormir la nuit, car, comme pour l'adulte, la suralimentation avant de se coucher ne favorise pas un sommeil de qualité.

- être actif la journée et consacrer la nuit au repos. Eviter ainsi de sortir régulièrement avec votre bébé le soir dans des endroits inadaptés (bruyants, enfumés, inconnus, etc.). Cela retarde son endormissement, ne procure pas un sommeil récupérateur et peut aussi favoriser un état nerveux qui rend son endormissement ultérieur plus difficile, même dans de bonnes conditions.

- instaurer un rituel du coucher avec des activités calmantes, 20 minutes au moins avant de mettre votre enfant au lit, afin d'organiser une transition suffisante entre la phase d'éveil et de repos. (Ex : un bain, une berceuse, une histoire, etc.).

- coucher l'enfant au début d'un cycle de repos pour faciliter son endormissement. Pour cela, repérez les signes du début de cycle : se frotter les yeux, sucer son pouce, bailler ou être excité, etc. Chez les enfants avant 12 mois, ces signes peuvent apparaître dès18h. Quand se manifestent des troubles importants du sommeil, privilégier le coucher au début du cycle, même si cela semble tard ; puis coucher votre enfant progressivement un peu plus tôt chaque jour.

- aménager un espace agréable uniquement destiné au repos, dans un environnement rassurant, avec des objets connus, suffisamment osbcur et à température adaptée (19-20°C)

Aider l'enfant à développer ses propres ressources pour trouver le sommeil

Progressivement, il est intéressant de développer chez votre enfant la capacité à être seul, qu'il pourra mobiliser s'il se réveille la nuit. C'est en effet en acquérant la capacité à être seul durant quelques minutes d'abord, puis de plus en plus longtemps dans la journée, qu'il pourra rester dans son lit sans appréhension et se rendormir seul la nuit entre deux cycles de sommeil.

Pour renforcer son autonomisation, il est souhaitable en complément :
- d'installer votre enfant quand vous le sentez prêt dans sa propre chambre ;
- de dédier un coin destiné au repos pour l'enfant (décoré d'objets familiers, peluches, mobiles, etc.) ;
- de lui apprendre à développer les moyens de se tranquilliser seul ;
- de mettre l'enfant encore éveillé dans son lit pour l'habituer à s'endormir seul ;
- d'éteindre la lumière la nuit ;
- d’attendre un peu quand le bébé pleure la nuit, pour lui laisser la possibilité de se rendormir seul. Sinon, rassurez-le en lui parlant et/ou en le caressant. Il conviendrait de ne pas le nourrir ni le sortir du lit.

Malgré cela, il se peut que les troubles persistent, notamment entre 9 et 12 mois. La raison peut se trouver ailleurs, par exemple dans les difficultés que peuvent rencontrer les parents : deuil, séparation, perte de travail, ou des changement de mode de garde, etc.

Il importe alors en tant que parents de travailler sur la gestion de son stress et sur sa confiance dans sa capacité à aider votre enfant. Une séance de musicothérapie vibratoire peut aider à passer le cap.

Pour prendre RDV, cliquer ici.

Sÿndaô

Les troubles du sommeil du nourrisson jusqu’à 12 mois

Aider son bébé à faire ses nuits

Le sommeil d'un bébé avant 12 mois s'organise progressivement autour de deux facteurs : la mise en place de son horloge interne, qui lui permet vers trois mois de distinguer un temps d'activité diurne et de repos nocturne, ainsi que la maturation et l'allongement de ses cycles de sommeil (pour plus d'information, article du blog sur le sujet).

Le temps total de récupération sur cette période évolue assez peu (de 16 à 14h en moyenne), les changements permettant essentiellement d'allonger le temps de sommeil la nuit.

Cependant, cette installation du sommeil peut rencontrer des difficultés d'origine diverses. Concernant les véritables troubles du sommeil, ils n'apparaissent qu'à partir de 6 mois, et doivent réunir un certain nombre de conditions.

Comment les repérer ?

L'adaptation de l'horloge interne du bébé

Les pleurs de 18-19h

Très impressionnants, ils inquiètent les parents par leur intensité. Les médecins consultés ne trouvent cependant généralement rien de grave.

Selon Sommeil et médecine générale, ce phénomène est  physiologique, et correspond à des phases d'excitation nerveuse. Ils peuvent notamment apparaître quand le nourrisson passe du sommeil en libre cours à un rythme biphasique essentiellement nocturne. Cette transition chronobiologique peut occasionner des dettes  de sommeil et donc une agitation nerveuse.

Si l'on s'en réfère aux études sur le sommeil d'un bébé, très vite, l'heure d'endormissement nocturne se dessine vers 18h. 

Les coliques du bébé

Parmi les facteurs expliquant les coliques du bébé, Sommeil et médecine générale évoque un décalage des horloges internes du sommeil du bébé.

Une mauvaise installation des rythmes de sommeil lié à la difficulté pour l'enfant de mettre en place son horloge interne occasionne divers dysfonctionnements, dont celui de la fonction digestive.

Ces coliques peuvent ainsi être le signe qu'une synchronisation des rythmes de l'enfant est nécessaire. Dans ce cadre, la musicothérapie vibratoire installe cette synchronisation favorisant le sommeil et le rétablissement des fonctions digestives normale d'un enfant.

Les perturbateurs classiques du sommeil de l’enfant  à partir de 6 mois

Même après l’ajustement de l’horloge biologique, des moments particuliers de l’évolution de l’enfant peuvent perturber son sommeil au-delà de 6 mois :

- l’angoisse de la séparation

Avec le développement cérébral du bébé, celui-ci prend conscience de ses émotions et de son attachement à ceux qui s’occupent de lui. Cela peut expliquer pourquoi certains enfants passent par une période où l’endormissement initial ou nocturne est temporairement plus difficile.

- l’excitation liée aux nouveaux apprentissages

Elle favorise la nervosité et allonge la durée du temps d’éveil.

- les problèmes physiologiques (douleurs)

Infections diverses (otite, urinaire, respiratoire, etc.), parasites, fièvre, reflux, allergie au lait de vache, les poussées dentaires, avec des difficultés d’endormissement situés en en amont et en aval de la crise

- les facteurs environnementaux ou comportementaux

Cependant, la plupart des problèmes du rythme de sommeil de l’enfant au-delà de 6 mois sont causés par des facteurs environnementaux ou comportementaux (France et Blampied, 1999).

L’enfant est soit soumis au stress et à l’anxiété liés à des événements de vie (déménagement, deuil, etc.) soit à des comportements et une organisation qui ne favorisent pas le sommeil (non respect du rythme naturel de l’enfant, environnement matériel, psychique et affectif insuffisamment stable ou adapté à l’enfant, etc.)

C’est dans ce cadre qu’il importe parfois en tant que parent de prendre de nouvelles habitudes ou d’adapter son comportement pour aider à stabiliser le sommeil de son enfant.

Renforcer la stabilité de l'environnement de votre enfant lui donnera les fondements d'un bon sommeil.

Les signes de troubles du sommeil de votre enfant

Les troubles du sommeil les plus courants sont les difficultés d'endormissement et les réveils multiples et, à un degré moindre, les terreurs nocturnes, les cauchemars et le somnambulisme.

On ne parle de véritables troubles du sommeil qu'après l'âge de 6 mois, quand l’enfant :
- se réveille deux fois par nuit minimum
- sur un temps égal ou supérieur à 20 min
- réclamant la présence des parents
- sur 4 à 5 nuits sur 7
- depuis au moins trois mois.

N’oubliez pas cependant de vous faire confiance et de vous fier in fine à votre instinct pour tout ce qui concerne votre enfant.

Si vous sentez que la mise en place des rythmes circadiens de votre enfant tarde sans raison apparente, il serait intéressant de synchroniser votre enfant à son environnement par une séance de musicothérapie vibratoire.

bébé dort bien avec Sÿndaô

Comprendre le sommeil de son bébé

Comment aider son bébé à faire ses nuits ?

Une bonne acquisition du sommeil est indispensable pour le développement de chaque enfant et le bien-être de toute la famille. Cependant, il s’agit d’un apprentissage progressif, qui n’est pas sans difficultés ni parfois retours en arrière.

En effet, le sommeil du bébé met du temps à se structurer et se caler sur des cycles réguliers jour-nuit. Période entre toutes exigeante pour les parents, elle génère fatigue, lassitude et parfois incompréhension lorsque l’installation du sommeil se heurte à des difficultés répétées, au-delà des premiers mois d’ajustement classiques.

Comprendre comment fonctionne cette phase de transition et savoir ensuite identifier les éventuels troubles permettra aux parents de s’organiser pour aider leur enfant à installer au plus tôt un sommeil de qualité et retrouver un équilibre de vie familial. Ceci est d’autant plus important que l’insomnie de l’adulte peut prendre source dans l’enfance, lorsque les bonnes habitudes ne sont pas prises.

Comprendre comment fonctionne le sommeil de son enfant entre 0 et 12 mois

L’organisation du sommeil d’un bébé s’installe progressivement, le temps pour lui de s’adapter à son nouvel environnement aérien, à une alimentation discontinue et, bien sûr, de grandir.

C’est une période où il importe que les parents s’adaptent au rythme de l’enfant, qui lui est propre.

Certains nouveau nés auront besoin de 14h de sommeil, d'autres de 20h.

Si les conditions environnementales et physiologiques sont bonnes, les besoins du bébé (alimentation, sommeil) suivent le cours de son développement global. Ainsi, il n'est pas opportun de vouloir imposer trop tôt un rythme particulier de sommeil et d'alimentation. Jusqu'à 3 mois, un bébé ne dispose pas de suffisamment de réserve pour s'adapter à certains changements (par exemple de température) et son besoin d'alimentation est impératif. Jusqu'à 9-12 mois, les pleurs de votre bébé sont l'expression d'un besoin physiologique, sans jeux psychologique.

Deux éléments structurent la mise en place des rythmes de sommeil de votre bébé : l'alternance jour-nuit ainsi que la maturation et l'allongement des cycles de sommeil.

1. L'installation progressive de l'alternance jour-nuit ou rythmes circadiens (0-6 mois)

L’horloge interne du bébé à la naissance n’est pas suffisamment mature pour lui permettre distinguer le jour de la nuit. Par ailleurs, ses besoins en termes d’alimentation prévalent et induisent un sommeil irrégulier et de courte durée.

Cela prend à votre bébé entre 3 à 6 mois pour que s’installe une première phase nocturne de 5-6 heures d’affilées.

C'est l'augmentation significative de l'amplitude des rythmes circadiens (et notamment ceux de la température et de la mélatonine), qui vers 3 mois, va stabiliser les rythmes veille-sommeil.

Il est intéressant de noter que pendant la grossesse, le fœtus est synchronisé sur le rythme biologique de sa mère. La mélatonine maternelle, au travers du placenta, dirige aussi l’horloge interne du bébé à naître, et lui donne une première information sur l’alternance jour-nuit et l’organisation d’autres fonctions métaboliques.

Les mères qui sont synchronisées pendant leur grossesse et qui respectent bien l’alternance jour-nuit, renforcent ainsi la capacité de leur enfant à s’adapter rapidement aux cycles diurne-nocturne et à un meilleur sommeil, une fois ce lien rompu à la naissance.

N'hésitez pas ainsi à synchroniser vos rythmes dès votre projet de grossesse, car non seulement votre corps sera plus réceptif à la conception, mais vous donnerez également le bon tempo d'organisation à votre bébé.

Par ailleurs, si vous sentez que la mise en place des rythmes circadiens de votre bébé tarde sans raison apparente, il serait intéressant de synchroniser votre enfant à son environnement par une séance de musicothérapie vibratoire.

2. L'évolution des cycles de sommeil

Le premier mois : les cycles courts du sommeil du bébé favorisent les réveils multiples

Plus simples au départ que ceux de l’adulte (4 phases), les cycles de sommeil du nourrisson présentent :
- une première phase de sommeil agité, l’équivalent pour le bébé de la phase de sommeil paradoxal pour l’adulte, au cours de laquelle il est un dormeur léger (50-60% du sommeil total) ;
- une seconde phase de sommeil calme, à la fin de laquelle le bébé entame un nouveau cycle ou est susceptible de se réveiller.

Ainsi, la nature même du sommeil du nourrisson et du bébé (une forte proportion de sommeil actif, et des cycles courts) le rend vulnérable aux réveils multiples.

Le cycle global du nourrisson est de 50 min, contre 90-100 min en moyenne pour les adultes.

Entre 2 et 6-9 mois, les cycles s'allongent, la nuit peut s'installer

A la fin du premier mois, l'horloge interne est suffisamment mature pour permettre d'installer progressivement l'alternance jour-nuit. En parallèle, le bébé enchaine de plus en plus de cycles, qui progressivement s’allongent (et se diversifient : de 2 à 6-9 mois, les cycles durent 70 minutes et se composent des phases de sommeil paradoxal - lent - lent profond).

Ainsi le rythme de l'enfant se stabilise, et se dessine un allongement progressif de la durée nocturne du sommeil de l'enfant,  selon des particularités liées à la maturation physique et psychique de chaque bébé.

De 6 -9 à 12 mois, le sommeil se rapproche progressivement de sa forme définitive.

A partir ce cet âge, les réveils nocturnes ne sont plus généralement liés aux besoins d'être alimenté.

A partir de 9 mois, le nombre de siestes diminue, favorisant l'allongement de la durée de récupération nocturne. La durée totale de sommeil ne diminue que très progressivement.

Comprendre comment s'organise le sommeil de votre bébé est important pour savoir ce que vous pouvez faire pour l'aider à faire ses nuits. Cependant, il importe aussi de savoir identifier les troubles du sommeil de l'enfant (voir l'article consacré à ce sujet) pour savoir quand adapter son comportement ou aller chercher un appui extérieur.

Pour prendre RDV, contacter notre secrétariat.

sommeil dessin d'Aude Laurenceau

Conseils pratiques pour un sommeil de qualité

Le sommeil est bien plus que du repos, car toute notre chronobiologie (organisation de nos fonctions biologiques dans le temps) dépend de sa qualité (cf Pour un sommeil récupérateur).

Pour maintenir la synchronisation de nos rythmes et les conditions d’un sommeil récupérateur, il importe de prendre en compte au mieux les facteurs qui stabilisent la durée et la qualité du sommeil (= donner au cerveau les informations nécessaires pour préparer l'organisme à sa phase de récupération) en les adaptant aux besoins de chacun (chronotypes).

Il s'agit ainsi concrètement  :

- d'organiser sa vie pour respecter au mieux ses rythmes biologiques

La priorité : déterminer ses besoins de sommeil.
Nous avons tous des rythmes biologiques distincts, qui évoluent avec le temps. Pour déterminer la durée et la période idoines (son chronotype), il est conseillé de tenir, idéalement dans un cadre sans contraintes (vacances, etc.), un carnet de sommeil (modèle d’agenda de sommeil élaboré par l’Institut National de la Santé et de la Vigilance Agenda-sommeil). L’idée est d'identifier nos besoins physiologiques réels, en ménageant ensuite une adaptation saisonnière : nous avons plus besoin de récupération en hiver qu’en été. Et de prêter attention aux signes du sommeil (paupières lourdes, étirements, bâillements, etc.)

Puis, caler en fonction du résultat des heures régulières de coucher et surtout de lever.
S’y tenir et déterminer pour ceux qui le souhaitent le nombre d’exceptions gérables par notre organisme. L’important est de se respecter dans la durée.

Etre actif physiquement dans la journée.
Plus l’activité physique est régulière et adaptée, plus la synchronisation des rythmes l’est également.

- de gérer son exposition à la lumière 

S’exposer à la lumière extérieure le matin et/ou à l'heure où le soleil est le plus haut (notamment en hiver) renforce la synchronisation de nos rythmes biologiques (cf article sur la dépression hivernale) ; à l'inverse, il est préférable de dormir dans un environnement totalement obscur, car mêmes fermés, nos yeux perçoivent la luminosité.

Eviter de visionner des écrans le soir.
L’exposition à la couleur bleue/violette qu’ils produisent retarde les horaires d’endormissement, par une inhibition de la production de la mélatonine et l’activation des centres cérébraux de la vigilance. Pour limiter ce phénomène (mais sans l’éliminer totalement…), il est possible d’installer un filtre lumineux : des applications comme "F.lux" (gratuite) permettent de régler la luminosité de l'écran et sa composition en fonction du moment de la journée. A aussi été créée une nouvelle génération de lunettes, traitées pour limiter l’impact de cette lumière bleue et indiquées notamment pour les enfants et les personnes aux yeux clairs.

- de se préparer au sommeil

Aménager un espace propice au sommeil : une chambre fraiche (18-19°c), aérée, et sombre.

Dîner léger, en limitant l’alcool, les protéines et les graisses, à prendre au minimum deux heures avant le coucher.

Eviter les stimulations physiques, intellectuelles et visuelles une à deux heures avant de se coucher.

Se créer des rites d’endormissement personnels : tisanes, douches ou bains chauds, musique douce, relaxation, lecture, etc. Les jeux vidéo ne sont pas des activités relaxantes, ils permettent uniquement de fixer l’attention sur un objet précis.

Veiller aussi à avoir les pieds et membres inférieurs chauds : cela permet d’équilibrer la circulation sanguine au dépens du débit cérébral, ce qui est souhaitable en fin de journée pour éviter de penser en boucle !

Pour prendre rendez-vous, contacter le secrétariat.